8 Pose di yoga
per cominciare al meglio la giornata

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Dedicare del tempo a me e al mio corpo al mattino appena sveglia è una delle cose che più illuminano la mia giornata. Sono consapevole però che la maggior parte di noi al mattino non ha molto tempo oppure si fa scoraggiare dal fatto di non sapere da che parte iniziare. 

Per questo motivo ho pensato di scrivere un breve post in cui vi illustro una piccola sequenza di 8 asana da fare la mattina appena svegli. 

Se siete indecisi se provare o meno a praticare al mattino provate a leggere l’articolo che ho scritto per spiegarvi 7 buoni motivi per fare yoga appena svegli!

Bene, eccoci allora pronti a srotolare il tappetino e a cominciare insieme la giornata!

1) Parivrtta Sukhasana / Posizione piacevole con rotazione

  • Comincia da una posizione seduta con le braccia rilassate ai lati del tuo corpo
  • Porta la mano destra dietro al sacro e la mano sinistra sul ginocchio destro
  • Fai un profondo inspiro e allunga la colonna vertebrale verso l’alto
  • Espirando fai forza con la mano per ruotare il torso verso destra
  • Rimani nella posizione per 5-10 respiri profondi e poi cambia lato

2) Marjariasana e Bitilasana / Posizioni del gatto e della mucca

  • Posizionati in quadrupedia, portando le mani in linea con le spalle e le ginocchia aperte quanto i tuoi fianchi
  • Inizia facendo la posizione della mucca (Bitilasana). Fai un profondo inspiro, inarca la schiena, solleva il mento e volgi lo sguardo verso l’alto
  • Espirando portati nella posizione del gatto (Marjariasana). Curva la schiena spingendo le scapole verso l’alto, creando così una grande gobba. Porta il mento vicino al petto
  • Ripeti questi due movimenti, sempre coordinandoli al tuo respiro, per 5-10 volte

3) Adho Mukha Svanasana / Posizione del cane a testa in giù

  • Dalla posizione di quadrupedia fai un profondo inspiro e punta a terra le dita dei piedi
  • Facendo forza sulle mani stacca le ginocchia da terra, espira e solleva il bacino verso l’alto
  • Mantieni le ginocchia piegate e spingi l’addome verso le tue cosce
  • Allontana le spalle dalle orecchie e porta il mento vicino allo sterno per allineare la testa alla colonna vertebrale
  • A questo punto prova a distendere le ginocchia e ad avvicinare i talloni verso terra (se per distendere le ginocchia hai perso l’allungamento della colonna vertebrale mantieni le gambe piegate)
  • Porta lo sguardo agli alluci e fai almeno 5 lunghi respiri
  • Vuoi rendere dinamica la posizione? Cammina lentamente sul posto senza mai staccare le punte dei piedi da terra

4) Uttanasana / Posizione di intenso allungamento (piegamento in avanti)

  • Portati in piedi e separa i piedi quanto l’apertura dei tuoi fianchi 
  • Fai un profondo inspiro e solleva le braccia verso l’alto, segui il movimento con lo sguardo
  • Espirando esegui un piegamento in avanti, facendo attenzione a far partire il movimento a livello delle anche
  • Mentre scendi verso il basso cerca di spingere in avanti il busto, creando spazio tra il bacino e lo sterno. Se non riesci a mantenere le ginocchia distese piegale leggermente
  • Quando sei arrivato al tuo limite appoggi i palmi delle mani a terra, piega le ginocchia quanto necessario per appoggiare bene le mani al tappetino
  • Rilassa la testa portando la fontanella che guarda il pavimento
  • Resta 5-10 respiri 

5) Virabhadrasana II / Posizione del guerriero due

  • Portati nella posizione di Tadasana, la montagna, con i piedi aperti quanto i fianchi e le braccia lungo il corpo
  • Da questa posizione, inspirando, divarica le gambe sfruttando il lato lungo del tappetino e al tempo stesso apri le braccia, rivolgendo i palmi delle mani verso terra
  • Ruota il piede destro di 90° verso destra e chiudi leggermente la punta del piede sinistro verso l’interno (circa 45°)
  • Espirando piega il ginocchio destro in modo tale che la tua coscia si porti parallela al tappetino. Mantieni il ginocchio sulla stessa linea della caviglia, mai oltre
  • Ruota la testa verso destra e porta lo sguardo oltre il dito medio della mano destra
  • Mantieni le spalle rilassate e le braccia distese, forti
  • Il peso del corpo è ben distribuito tra le due gambe e i muscoli delle gambe sono attivi
  • Resta nella posizione almeno 5 respiri profondi e poi ripeti dall’altro lato

6) Prasarita padottanasana C / Posizione del piegamento in avanti con le gambe divaricate variante C

  • Portati in piedi e, rivolgendoti verso il lato lungo del tappetino, divarica le gambe
  • Rivolgi entrambi gli alluci verso l’interno, questa piccola accortezza ti aiuterà ad avere maggiore stabilità nella posizione
  • Fai ora un profondo inspiro e intreccia le dita delle mani dietro la schiena, apri bene le spalle portandole indietro e avvicina le scapole tra di loro
  • Espira profondamente e porta in avanti il busto, facendo partire il movimento a livello dei fianchi. In questo modo ti piegherai in avanti mantenendo la schiena ben diritta
  • Con le braccia segui il movimento del busto, cercando di portarle oltre la testa
  • Quando sei arrivato al tuo limite resta nella posizione facendo attenzione che il peso del corpo sia distribuito su tutta la pianta del piede e non solamente sui talloni
  • Rimani almeno 5 respiri profondi

7) Utthita Chaturanga Dandasana / Posizione della panca

  • Posizionati a pancia in giù sul tuo tappetino con le braccia lungo il corpo
  • Porta le mani sotto le spalle appoggiando bene i palmi al tappetino
  • Inspira profondamente e distendi le braccia, solleva il sedere e portalo indietro
  • Espirando punta le dita dei piedi a terra e stacca le ginocchia
  • Apri bene le spalle e porta lo sguardo verso terra per mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale
  • Mantieni la posizione 5-10 respiri profondi

8) Bhujangasana / Cobra

  • Posizionati a pancia in giù sul tappetino appoggiando la fronte a terra
  • Posiziona le mani sotto le spalle, mantieni le gambe distese e il dorso dei piedi appoggiato a terra
  • Inspirando solleva la fronte da terra, stacca il petto dal tappetino e piega i gomiti, cercando di avvicinarli tra di loro dietro la schiena
  • Espira ed apri bene le spalle, rilassa il collo e mantieni lo sguardo dritto davanti
  • Puoi decidere se rimanere in questa prima variante, il piccolo cobra, facendo 5 lunghi respiri 
  • Se vuoi intensificare l’inarcamento della schiena prova a distendere i gomiti e solleva lo sguardo verso l’alto
  • Apri bene il petto e stai attento a non incassare il collo nelle spalle
  • Mantieni la posizione 5 respiri
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